Kliknij tutaj --> 🏀 ćwiczenia na pośladki w domu

Ćwiczenia na uda. Ćwiczenia na uda można rozbić na dwa główne rodzaje: czynności określonego mięśnia oraz aktywności aerobowe. Ćwiczenia określonego mięśnia obejmują skłony, wyciskanie, przysiady i ćwiczenia na suwnicy. Te ćwiczenia będą miały na celu wzmocnienie mięśni ud i podudzi, a także wzmocnienie kości i stawów. Poniżej znajdują się najlepsze ćwiczenia na pośladki, które możesz wykonywać w domu lub na siłowni: Przysiady; Wyprosty nóg; Unoszenie nóg z leżenia; Unoszenie bioder z leżenia; Unoszenie nogi z oparciem; Martwy ciąg; Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczeń na pośladki skupiać się na jakości, a nie na ilości. Szukasz skutecznych sposobów na wytrenowanie mięśni pośladków oraz wysmuklenie ud? Ćwiczenia polecane przez Edytę Litwiniuk bez problemu wykonasz w domu, bez potrzeby korzystania ze specjalistycznego sprzętu dostępnego na siłowni. Dzień dobry (skłony ze sztangą na karku): Pozycja początkowa i końcowa – pozycja wyprostowana, sztanga ułożona na barkach. Należy stanąć w rozkroku, stopy na szerokość barków. Zepnij łopatki, napnij brzuch i wypchnij klatkę piersiową do przodu. Ruch – wykonujemy skłon do przodu. Należy pilnować, aby plecy były proste. Hej, w dzisiejszym odcinku przedstawiam TOP 5 moich ulubionych ćwiczeń na pośladki - daj znać w komentarzu czy chcesz więcej takich filmów 🥰Zmień swoją sylw Site De Rencontre Dans La Loire 42. Zastanawiasz się, jak zbudować mięśnie pośladkowe? Marzysz o jędrnej, wysoko uniesionej pupie? To naprawdę możliwe. Zainspiruj się naszymi ćwiczeniami na pośladki. I ćwicz wszędzie! Nawet w domu i bez sprzętu. Jak zbudować mięśnie pośladkowe? Wygląd twojej pupy pozostawia wiele do życzenia? Narzekasz, bo masz za duże pośladki, a może dlatego, że są zbyt wąskie i wklęsłe? Z każdej strony jesteśmy atakowani zdjęciami pięknie wyrzeźbionych trenerek fitness, modelek czy influencerek, który krągłe pośladki są wysoko uniesione i bajecznie wyglądają w opiętych szortach czy jeansach. Też tak chcesz? Zacznij ćwiczyć. I pamiętaj, że mięśnie pośladkowe uda się zbudować tylko najwytrwalszym. Ten proces wymaga wiele czasu i cierpliwości. Szacuje się, że średnio potrzeba około czterech-sześciu tygodni regularnych treningów, aby zobaczyć pierwsze efekty. Zakładamy oczywiście sumienną pracę, systematyczne treningi minimum dwa lub nawet trzy razy w tygodniu. Zastanawiasz się, czy na pewno warto zbudować mięśnie pośladkowe? Oczywiście! Nawet jeśli musimy poświęcić na trening dużo czasu, to efekty nam to wynagrodzą. Oprócz tego, że pośladki będą uniesione, jędrne, to pozbędziemy się także cellulitu! Pomarańczowa skórka zniknie raz na zawsze. Uda także staną się smuklejsze. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia na mięśnie pośladków pomogą nam zrzucić zbędne kilogramy także z innych partii ciała. Mięśnie, które pracują podczas tego rodzaju treningu, poprawiają krążenie krwi i limfy oraz skutecznie rozbijają komórki tłuszczowe. Koniecznie musimy zdać sobie sprawę z tego, że mięśnie pośladkowe dzielimy na małe, średnie i wielkie. Tylko angażując wszystkie te mięśnie, zobaczymy rezultaty, o które nam chodzi. Jak tego dokonać? Przede wszystkim odpowiednim rodzajem treningu. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, postaw na trening z własnym ciężarem ciała. A jeśli ćwiczysz regularnie wprowadź trening siłowy. Niestety. Same ćwiczenia to za mało. Szczególnie jeśli zależy nam na spektakularnym efekcie. Konieczna jest zdrowa, dobrze zbilansowana dieta. Dzięki temu szybciej zauważymy efekty ćwiczeń na mięśnie pośladków. Powinniśmy zjadać tyle kalorii, ile jest rekomendowanych do naszej wagi, wzrostu i aktywności fizycznej. Z diety warto wykluczyć słodycze, napoje gazowane i słodkie, niezdrową żywność, fast foody. Do naszego codziennego jadłospisu powinno za trafić dużo białka. Warto więc spożywać duże ilości ryb, orzechów, rośliny strączkowych i innych warzyw, a także chudego mięsa. Ćwiczenia na pośladki w domu i ćwiczenia na pośladki bez sprzętu Najskuteczniejsze w treningu pośladków są oczywiście dobrze znane wszystkim, choćby z lekcji wychowania fizycznego w szkole, przysiady. Możemy wykonywać różne wariacje tego ćwiczenia – przysiad sumo, przysiad hinduski, przysiad pulsacyjny czy ze sztangą. W klasyczne wersji wystarczy stanąć na szerokość bioder. Przy napiętych pośladkach i brzuchu schodzimy niżej. Pilnujemy, aby nasze kolana nie przekroczyły linii palców u stóp. Schodzimy tak nisko jak nam się uda. Wracamy powoli do góry. Powtarzamy 20 razy. Wyskoki z przysiadu. Stań w lekkim rozkroku. Weź w dłonie lekkie hantle lub butelki z wodą 0,5 litra. Wypychaj biodra w tył i rób przysiad. Uda powinny znaleźć się w pozycji równoległej do ziemi. Zatrzymaj pozycję na kilka sekund i wyskocz energicznie w górę. Im wyżej, tym lepiej. Staraj się wylądować na lekko ugiętych nogach. Zrób dwie serie po 20 powtórzeń. Ćwiczenia na pośladki - bez ud Powyższe ćwiczenia oprócz pośladków angażują do pracy uda. Jeśli chcemy wykonać ćwiczenia na pośladki bez ud, warto wypróbować poniższe propozycje. Wyprosty w stawie biodrowym. Połóż się na boku. Głowa znajduje się w tej samej linii co kręgosłup. Ręce trzymaj przed sobą na podłodze. Zegnij kolana. Podnoś nogę znajdująca się na górze. Zatrzymaj uniesioną i zacznij prostować w kolanie i w biodrze. Zatrzymaj na chwilę, Wróć od pozycji wyjściowej. Powtórz 10-20 razy. Półmostek. Połóż się na plecach, kolana zegnij, stopy postaw jak najbliżej pośladków. Zacznij podnosić plecy, ale nie odrywaj stóp od podłoża. Stopniowo podnoś odcinek lędźwiowy, krzyżowy, aż dojdziesz do łopatek. Wróć wykonując analogiczny ruch. Napinaj cały czas pośladki. Powtórz 20 razy. Ćwiczenia na cellulit na pośladkach Jeśli zależy ci na smukłych udach i uniesionej pupie, koniecznie wykonuj też ćwiczenia na cellulit na pośladkach. Świetnie sprawdzą się nożyce i wymachy. Nożyce. Połóż się na brzuchu. Ręce połóż pod czołem. Zacznij wykonywać nożyce. Unieś całe nogi, wraz z udami i rozłączaj, łącz nogi. Zrób 20 powtórzeń. Wymachy. Stań prosto. Jedną nogę unieś do boku i bardzo powoli ją opuszczaj. Wykonuj 20 powtórzeń i zmień stronę. Trzymaj wyprostowaną pozycję. Trening mięśni pośladkowych to najczęstszy wybór Pań angażujących się w trening siłowy. Niemniej jednak Panowie nie powinni rezygnować z tej partii mięśniowej, ponieważ pośladki są jednym z najistotniejszych stabilizatorów naszego ciała. Jakakolwiek dysproporcja mięśniowa może prowadzić do istotnych wad postawy, np. pogłębionej lordozy i w efekcie dolegliwości bólowych. W poniższym artykule przedstawiamy szereg ćwiczeń i aktywności, które pozwolą rozwinąć mięśnie pośladkowe w domu – używając zaledwie takich gadżetów, jak np. maty do ćwiczeń czy gumy miniband. Sprawdź, jakie akcesoria mogą okazać się niezbędne dla efektywnego treningu w domowym zaciszu. Pamiętaj o dostosowaniu ćwiczeń do indywidualnych możliwości Nie można od razu rzucać się na głęboką wodę. Jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do wysiłku, a my nie do końca umiemy jeszcze wykonać pewne ruchy w sposób poprawny, możemy łatwo nabawić się kontuzji i zniechęcić tym, że nie końca jesteśmy zadowoleni ze swojego treningu. Na samym początku treningów zalecamy naukę ruchu bez obciążenia i formy dodatkowych utrudnień. Jakie akcesoria będą Ci potrzebne? Wszystkie poniżej zaprezentowane ćwiczenia można bez trudu wykonać, nie dysponując akcesoriami. Warto jednak uzbroić się w dodatkowe elementy wyposażenia izolujące przed kontaktem z zimnym podłożem, Maty do ćwiczeń jako akcesoria fitness (np. model NBR PRETORIANS 15mm) pozwalają nie tylko wyeliminować dyskomfort związany z ćwiczeniami wymagającymi pozycji leżącej lub klęczącej, ale także zapewnią ochronę przed zimnem podłoża. Dzięki temu skupienie treningowe wzrośnie, co z kolei przełoży się na poprawność ruchową i rezultaty ćwiczeń. Warto też na wstępie zauważyć, że brak obciążenia szybko prawdopodobnie stanie się przyczyną stagnacji. Chcąc rozbudowywać mięśnie, musimy stale utrudniać sobie kolejne szczeble rozwoju – za sprawą obciążenia lub wprowadzając innego rodzaju zmiany. Realizując więc zamówienie na wyposażenie (tj. wspomniana gruba mata do ćwiczeń), warto od razu sięgnąć po gumy do ćwiczeń – najlepiej w zestawie, np. 5 gum mini band Pretorians. Dlaczego powyższe opcje są najlepszym możliwym wyborem? Ponieważ gruba mata do ćwiczeń wykonana została z bardzo miękkiej i elastycznej pianki NBR. Jest ona także łatwa w utrzymaniu czystości i charakteryzuje się naprawdę wysokim poziomem niezawodności – dzięki czemu mata będzie wiernie służyć przez wiele miesięcy eksploatacji. Z kolei zestaw gum do ćwiczeń od firmy Pretorians udostępnia nam zróżnicowane poziomu oporu. Dzięki temu podczas ćwiczeń każdy może samodzielnie dostosować obciążenie do własnych preferencji i możliwości – co będzie mieć szczególne znaczenie przy zmianie ćwiczeń i progresowaniu. Nie warto zatem ograniczać się od razu jedną gumą, skoro można od razu zainwestować w zestaw z myślą o przyszłości – co powinno być dodatkowym bodźcem motywacyjnym. 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki Jakie wyróżniamy najlepsze ćwiczenia na pośladki? Przedstawiamy 5 propozycji, które można wykonać w domu, dysponując podstawowymi akcesoriami, tj. maty do ćwiczeń czy gumy miniband. 1. Band Side Step Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń. Charakteryzuje się ono stosunkowo dużym poziomem łatwości, dzięki czemu jest idealną bazą dla osób, które zaczynają trening pośladków w domowych warunkach i dopiero uczą się angażować mięśnie. Jak wykonać to ćwiczenie? Załóż taśmę/gumę w okolicach kostek i stań ze złączonymi stopami. Górna część ciała musi być lekko pochylona do przodu, by w pełni skupić się na spięciu mięśni, na których nam zależy. Kroki wykonuj na zmianę w lewo i w prawo. Próbuj utrzymać palce na takiej wysokości, by przesuwać je delikatnie po podłodze w chwili, w której przesuwasz się z boku na bok. Wykonaj ok. 3 serie po 20 powtórzeń na każdą stronę. Guma do ćwiczeń powinna być początkowo cienka, lecz z treningu na trening można podnosić poprzeczkę. 2. Curtsy Lunge Gumę treningową należy założyć nad kolana i stanąć wyprostowanym. Kolejny krok to postawienie prawej stopy po przekątnej i opuszczenie prawego kolana w taki sposób, by dotknęło ono podłoża. Następnie wystarczy wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ten sam ruch z drugą nogą. Jak widać, jest to ćwiczenie mało skomplikowane, lecz używając grubszych gum treningowych, może sprawić ono dużo trudności. Warto więc zaczynać od gumy stawiającej najmniejszy opór. Curtsy Lunge wykonaj w 3 seriach po 15 powtórzeń na każdą stronę. 3. Butt Kick-Back With Band Butt Kick-Back With Band jest ćwiczeniem, które bardzo mocno angażuje pośladki, mięśnie dwugłowe uda i ścięgna podkolanowe. Można nawet powiedzieć, że pozwala na aktywację całej tylnej taśmy mięśni nóg. Zalecane jest zatem jako drugie podstawowe ćwiczenie dolnych partii mięśniowych, gdyż pomaga w zachowaniu równowagi mięśniowej. Chcąc wykonać Butt Kick-Back With Band, uklęknij na podłodze i załóż gumę na palce lewej nogi. Następnie umieść gumę na prawej stopie. Następnie ułóż ręce pod ramionami, a kolana pod biodrami. Tułów powinien być ustawiony równolegle do maty lub podłoża, a głowa skierowana w dół. Chcąc wykonać ruch, wyciągnij prawą nogę do tyłu, jak do próby wykonania wykopu w tył i wyprostuj nogę w stawie kolanowym, pozostając w oparciu na drugiej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę. Butt Kick-Back With Band pomaga też w aktywacji mięśni brzucha, gdyż należy zadbać o utrzymanie odpowiedniej pozycji przez cały okres aktywności. Gumy mini band nie muszą być przy tym wcale grube. Ruch nogi jest na tyle długi, że nawet najcieńsze akcesoria stawią bardzo duży opór. 4. Bridge Połóż się wygodnie na plecach twarzą w górę. W tym momencie wygodne maty do ćwiczeń są definitywną podstawą, która zapewni izolację przed twardym i zimnym podłożem. Stopy ustaw płasko ok. 30cm od pośladków, natomiast ręce oprzyj na podłodze po bokach. Gdy znajdujesz się w pozycji neutralnej, napnij mięśnie pośladków i unieś biodra na maksymalnym napięciu do pozycji, w której klatka piersiowa stworzy z nimi linię prostą. Zacznij bez żadnego obciążenia i dostosuj ilość powtórzeń do swoich możliwości. Jest to ćwiczenie trudne techniczne i gdy zaczniesz odczuwać dyskomfort lub napięcie w odcinku lędźwiowym pleców, ukończ serię niezależnie od ilości powtórzeń. Gdy dojdziesz do poziomu rzędu 15 powtórzeń w 3 seriach, warto dodać utrudnienie w postaci minibandów założonych w okolicach kostek, które będą przyciągać do siebie stopy. 5. Leg Lift Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Rękę podłodze przed klatką piersiową, a drugą oprzyj o podłogę, podtrzymując głowę. Unieś górną nogę tak wysoko, jak tylko możesz, a dolną trzymaj na podłożu lub macie. Wykonaj minimum 3 serie po 15 powtórzeń, gdyż jest to ćwiczenie stosunkowo proste, lecz zapewniające imponujące efekty, gdy chodzi o kształtowanie pośladków. Jak widać, w dwóch powyższych przypadkach mamy do czynienia z ćwiczeniami, które wymagają położenia się na podłodze (na plecach lub boku) i jednym, podczas którego należy oprzeć ciężar na kolanach. Twarde podłoże może powodować stosunkowo duży dyskomfort, który będzie problemem – zwłaszcza dla osób początkujących, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniami. Gruba mata do ćwiczeń NBR PRETORIANS 15mm rozwiąże ten problem. Warto jednak z czasem zastanowić się nad tym, by zainwestować w cieńszy model, np. NBR Pretorians 10mm i z czasem przejść na 6mm TPE Pretorians. Mamy nadzieję, że od tego momentu trening pośladków nie będzie mieć przed Tobą żadnych tajemnic – zwłaszcza w domowym zaciszu. Korzystając z powyższych przykładów, prawdopodobnie udało nam się udowodnić, że chcąc pracować nad sylwetką i siłą mięśni, nie potrzebujesz wcale zaawansowanego sprzętu, który dostępny jest zazwyczaj wyłącznie na siłowniach. Nie musisz nawet ćwiczyć z dużym obciążeniem, co dla wielu Pań nie tylko jest problematyczne, ale i stresujące. Dysponując powyższą wiedzą, możesz naprawdę budować fantastyczną formę i utrzymać spektakularne efekty. Nie czekaj i sięgnij po gumy do ćwiczeń dostępne w i zacznij działać już produkty BeActive Wszystko co powinnaś wiedzieć o treningu pośladków! Chcesz mieć wymodelowane pośladki i smukłe nogi, ale nie wiesz od czego zacząć ? Jak podnieść pupę, najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu, trening pośladków ? Chyba nie ma kobiety, która nie wpisałaby w wyszukiwarce chociaż raz jednego z tych haseł. W tym artykule poznasz podstawy treningu pośladków, a na koniec otrzymasz prezent – filmik z propozycjami ćwiczeń na pośladki, które możesz wykonać w domu i dzięki którym poprawisz jędrność swojej pupy. Prosta lekcja anatomii – budowa pośladków Fundamentem do pracy nad pośladkami jest poznanie ich anatomicznej budowy i funkcjonalności. Pośladek, najogólniej rzecz ujmując, to grupa mięśni zewnętrznych kończyny dolnej, do których należą: pośladkowy wielki, pośladkowy średni, pośladkowy mały, tworzące wyniosłość pośladkową oraz gruszkowaty. Współdziałają one przy ruchach w stawie biodrowym. Odgrywają dużą rolę w utrzymaniu wyprostowanej postawy ciała, a także pozwalają na wyprost uda w stawie biodrowym, a także rotację zewnętrzną w tym stawie i odwodzenie nogi na zewnątrz. Celem Twojego treningu będzie dobór ćwiczeń, które będą wykorzystywały właśnie te ruchy. Zrozumienie funkcjonalności tych mięśni pomoże zrozumieć, dlaczego jedne ćwiczenia na pośladki będą lepsze od innych. Dobrym tego przykładem są przysiady, które głęboko zakorzeniły się w powszechnej opinii, jako najlepsze ćwiczenia na tę grupę mięśniową. Czy wiesz, że przysiad angażuje mięśnie pośladkowe, ale jednak większość pracy przejmuje mięsień czworogłowy znajdujący z się z przodu uda ? Chyba nie chciałabyś rozbudować właśnie tej części ciała ? Dlatego, aby osiągnąć swój cel, powinnaś skupić się na ćwiczeniach, w których dominującą pracę wykonują mięśnie pośladkowe. Ćwiczenia na pośladki, które możesz wykonać w domu, z podziałem na rodzaj ruchu: Wyprost uda w stawie biodrowym: hip thrust, wznosy bioder, wznosy bioder jednonóż, wyprost uda w stawie biodrowym, lifty. Odwodzenie nogi na zewnątrz (,,ruch do boku’’): odwodzenie nogi do boku stojąc przy ścianie (np. z gumą oporową lub obciążnikami na kostkach), lub przy atlasie, odwodzenie nogi do boku w podporze przodem (np. z gumą oporową lub obciążnikami na kostkach), odwodzenie nóg no boku siedząc na maszynie. Ćwiczenia na pośladki wielostawowe: Ten rodzaj ćwiczeń stanowi fundament treningu wzmacniającego. Bazują one na zaangażowaniu jak największej liczby mięśni do pracy jednocześnie. Dzięki temu są bardzo skuteczne nie tylko w budowaniu siły, lecz także podczas redukowania tkanki tłuszczowej. W ich skład wchodzą między innymi: martwy ciąg, wszelkiego rodzaju siady, wykroki. Należy zaznaczyć, że osoby początkujące powinny przygotować swoje ciało do wykonywania ćwiczeń wielostawowych poprzez nauczenie się w pierwszej kolejności wzorców ruchowych. W tym celu warto udać się do trenera personalnego, który oceni stan zdrowia i mobilność ciała. Dobrze byłoby poznać jego opinię, ponieważ oszczędzi Ci to sporej liczby błędów. W przeciwnym razie wykonasz wtedy trening, który pomoże na jedno, ale niestety zaszkodzi na drugie. Ćwiczeniem, które możesz zrobić w klubie i w domu są wykroki. Mała ciekawostka – im dłuższy krok postawisz, tym bardziej zaangażujesz mięśnie pośladkowe. Zalety wykroków: podnoszą i zaokrąglają pośladki, zwiększają wydatek energetyczny- wykonywanie wykroków wymaga zaangażowania wielu dużych grup mięśniowych, w związku z tym organizm musi dostarczyć dużą ilość energii (doskonale sprawdzają się podczas treningów mających na celu redukcję tkanki tłuszczowej), rozciągają mięśnie kulszowo- goleniowe, które są napięte na skutek spędzania wielu godzin w pozycji siedzącej, wzmacniają mięśnie stabilizujące i poprawiają równowagę. Wykroki – rodzaje: Istnieje kilka rodzajów wykroków. Warto stosować różne ich odmiany, aby wszechstronnie stymulować mięśnie do pracy i zapobiec stagnacji. wersja klasyczna – wykonanie ruchu do przodu, wykroki z obciążeniem – są bardziej skuteczne i efektywne (możesz wykorzystać sztangielki, sztangę, piłkę lekarską, kettlebell), zakorki – wykonanie kroku w tył, wykroki w bok – wypad nogi w przód i delikatnie do boku, jumping lunge – ćwiczenie polecane dla osób zaawansowanych- zrobienie wykroku i wybicie się do góry (to doskonałe ćwiczenie interwałowe, ale pamiętaj też o dobrej amortyzacji- miękkie podłoże lub odpowiednie buty) wykroki w marszu – w wersji klasycznej, jak również z wersją do boku, a także z wykorzystaniem obciążenia. Nietrenowane mięśnie znikają, dlatego tak bardzo ważne jest, aby regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające pośladki. Natomiast nie można popaść w skrajność i wykonywać tych ćwiczeń codziennie. Mięśnie potrzebują też czasu na regenerację, ponieważ trening jest tylko bodźcem, cała reszta dzieje się poza skończoną sesją treningową. Jeżeli uważasz pośladki za swoje najsłabsze ogniwo i są Twoim priorytetem w pracy nad sylwetką to wykonuj te ćwiczenia na początku tygodnia. Jeżeli będziesz chciała wykonać trening pośladków drugi raz w tygodniu to zrób cztery dni przerwy od poprzedniego treningu. W przypadku gdy dopiero zaczynasz, wykonuj trening pośladków raz w tygodniu, aby później dokonać progresji treningu i zaskoczyć organizm. Pierwszy trening w tygodniu powinien być mocniejszy, a drugi lżejszy. Nie bez znaczenia jest też dobór ćwiczeń pod możliwości osoby ćwiczącej. Dobrym przykładem są wykroki. Nie każdy może je wykonywać, a jeżeli się je już robi to trzeba robić je ,,nieludzko poprawnie’’. Wiele osób popełnia dużo błędów i skarży się później na ból kolan. Jednym z podstawowych błędów jest wykonanie zbyt krótkiego kroku, który będzie powodował wychodzenie kolana za linię stopy –>Zobacz również wpis – Detoks organizmu – wszystko co musisz widzieć ! Zobacz 12 tygodniowy program nawyków, który stworzyłam – Kurs Akademia Zdrowych Nawyków Zapraszam do mojej grupy na Facebook’u – Długie Zdrowe Życie <—- Ćwiczenia na pośladki – YouTube – które możesz wykonać z łatwością w domu A teraz czas na niespodziankę. Specjalnie dla Ciebie nagrałam filmik z ćwiczeniami, które możesz wykonać praktycznie wszędzie. Kliknij w link i zobacz ćwiczenia na pośladki bez sprzętu. Ćwiczenia na pupę to takie, które angażują mięśnie pośladków. Trening pozwalający na uzyskanie jędrnych, kształtnych pośladków można wykonywać w domu bez specjalistycznego sprzętu. Żeby uzyskać efekty, należy trenować regularnie i wykonywać ćwiczenia dokładnie według zaleceń. Ćwiczenia na pupę to takie, które angażują mięśnie pośladków. Trening pozwalający na uzyskanie jędrnych, kształtnych pośladków można wykonywać w domu bez specjalistycznego sprzętu. Żeby uzyskać efekty, należy trenować regularnie i wykonywać ćwiczenia dokładnie według zaleceń. Trening pośladków: rozgrzewka Stań w niewielkim rozkroku. Unoś raz prawą nogę, raz lewą tak, żeby kolano znalazło się na wysokości bioder. Maszeruj tak w miejscu przez 30 sekund. Po tym czasie przyspiesz i biegaj w miejscu przez kolejne 30 sekund. Przez kolejne pół minuty udawaj, że skaczesz na skakance: podskakuj w dość szybkim, ale równym tempie ze złączonymi nogami. Powtórz ćwiczenie. Wykrok z wyskokiem Stań z nogami wyprostowanymi i przylegającymi do siebie. Przesuń prawą nogę do przodu i ugnij ją w kolanie. Ciężar ciała powinien spoczywać na prawej nodze. Kolanem lewej nogi dotknij podłogi. Następnie energicznie przenieś lewą nogę do przodu, wyprostuj ciało i podskocz na prawej nodze. Powtórz wykrok 15 razy dla prawej nogi, a następnie 15 razy dla lewej. Kasia gotuje z ciasto francuskie z Nutellą Przysiady modelują pośladki Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Uginaj nogi w kolanach do momentu aż udo i przedudzie znajdą się pod kątem 90 stopni. Dla zachowania równowagi przenieś ręce wyprostowane do przodu. Następnie prostuj nogi. Pamiętaj, żeby nie odrywać stóp od podłoża. Przez cały czas miej napięte mięśnie pośladków i brzucha, a plecy wyprostowane. Zrób 20 przysiadów. Unoszenie nóg do tyłu – ćwiczenie na zgrabną pupę Uklęknij na podłodze lub na macie do ćwiczeń. Podeprzyj się z przodu dłońmi. Unieś prawą nogę zgiętą w kolanie tak, żeby stopa wewnętrzną stroną znalazła się w położeniu równoległym do sufitu, a następnie wyprostuj ją tak, żeby tworzyła z tułowiem jedną linię. Potrzymaj ją w tej pozycji przez 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. To samo zrób lewą nogą. Powtórz ćwiczenie po 15 razy dla każdej nogi. Pulsowanie w przysiadzie Rozstaw nogi trochę szerzej niż na szerokość ramion i ugnij je w kolanach. Wyprostuj plecy, a ręce dla równowagi trzymaj wyciągnięte z przodu. Uginaj nieznacznie kolana i prostuj je w dość szybkim tempie. Nie schodź przy tym tak nisko jak do przysiadu, ani nie prostuj całkowicie nóg. Ćwicz tak przez 30 sekund. Zrób 5 sekund przerwy i powtórz ćwiczenie. Rozciąganie Po ćwiczeniach rozciągnij mięśnie. Stań prosto, ugnij prawą nogę w kolanie, złap ją dłońmi i przyciągaj do pośladka. To samo rób lewą nogą. Turbo Spalanie, Killer oraz Skalpel to nazwy treningów Ewy Chodakowskiej. Ćwiczenia pozwolą ci zeszczupleć i poprawić wytrzymałość. Bokwa to połączenie tańca z ćwiczeniami cardio. Dzięki treningowi wzmocnisz mięśnie ciała i zwiększysz jego wydolność. Po treningu koniecznie pozwól mięśniom się zregenerować. Zjedz posiłek zawierający białko i zrób ćwiczenia rozciągające. Osiąganiu celów treningowych sprzyja prowadzenie dziennika. W dzienniczku treningowym zapisuj informacje o posiłkach i ćwiczeniach. Ostatnia aktualizacja 8 kwietnia 2021Ćwiczeń na pośladki jest bardzo dużo. Pomogą nie tylko w zadbaniu o atrakcyjną sylwetkę, ale też w uzyskaniu dużo lepszego samopoczucia. Są dedykowane kobietom w każdym wieku. Dzięki nim pośladki znacznie się podniosą i staną się do sukcesu jest ich regularne powtarzanie oraz maksymalne zaangażowanie w wykonywane ćwiczenia. Należy robić to profesjonalnie, solidnie i z pasją. Efekty przejdą najśmielsze oczekiwania trenujących na pośladki – jakie niesie za sobą korzyści ?Trening na pośladki jest związany z wieloma innymi zaletami. Działa korzystnie nie tylko na same pośladki, ale również na:spłaszczenie brzucha,wysmuklenie dziwnego, że panie są nim tak zachwycone. Co najważniejsze takie treningi można bez problemów wykonywać w warunkach domowych, chociaż nic nie stoi na przeszkodzie, aby udać się na nie na siłownię lub do klubu również: najlepsze preparaty na cellulitDobrym pomysłem jest zaangażowanie trenera personalnego, który podpowie zainteresowanym kobietom, w jaki sposób wykonywać poszczególne ćwiczenia. Technika jest w tym wszystkim na pośladki – podstawowe zasady, których nie można zlekceważyćRealizowanie treningu na pośladki powinno być dobrze przemyślane. Chodzi tutaj o zastosowanie kilku podstawowych zasad, dzięki którym trening będzie efektywny i przyniesie pożądane skutki. Przede wszystkim należy skupić się na tym, aby:ćwiczyć regularnie i intensywnie (minimum 2-3 razy tygodniowo),wolne dni wykorzystywać na regenerację (basen, sauna, rolowanie, odpoczynek),mięśnie po zakończonym treningu mogły się odbudować,trzymać się ściśle ustalonego planu (np. w zakresie ilości serii i powtórzeń).Istotne jest to, aby w przygotowanym wcześniej planie nie wprowadzać indywidualnych modyfikacji. Zaangażowanie się w wykonywane ćwiczenia sprawi, że każda kobieta poleci ten trening swoim koleżankom i seriami warto odpoczywać i zapanować nad oddechem. Odpoczynek powinien wynosić około 50-60 sekund. Cała jednostka treningowa powinna zająć maksymalnie kilkadziesiąt minut. Nie należy zapominać o solidnym na pośladki – jakie ćwiczenia warto wykonywać ?Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń, dzięki którym można zadbać o własne pośladki. Warto trenować regularnie i robić to z głową, dzięki czemu efekty będą zauważalne już po kilku tygodniach lub miesiącach. Należy postawić na takie ćwiczenia, jak:wyskoki z przysiadu – do wykonania tego ćwiczenia kobietom potrzebne będą hantle. Panie stają w lekkim rozkroku, tak aby czuć się w pełni swobodnie. Hantle nie powinny być zbyt ciężkie. Ćwiczenie rozpoczyna się od wypchnięcia bioder w tył i zrobieniu przysiadu. Uda muszą znaleźć się w optymalnej pozycji, najlepiej równolegle do podłoża, na którym się ćwiczy. W tej pozycji należy się przez chwilę zatrzymać. Mięśnie będą napięte i poddane intensywnej pracy. Wznawiając ruch należy wyskoczyć w górę (jak najwyżej). Kluczowym aspektem jest bezpieczne lądowanie. Warto zrobić to na ugiętych nogach, aby paniom nie przytrafiła się żadna kontuzja. Zaleca się wykonanie 2-3 serii po około 15 powtórzeń,wykroki boczne – ćwiczenie, które często jest wykonywane przed biegiem. Należy stanąć prosto wraz z lekkimi hantlami trzymanymi po bokach. Ćwiczenie rozpoczyna się od wykonania wykroku w prawo. Lewa noga powinna być wyprostowana w kolanie. W ten sposób rozciąga się własne uda oraz łydki. Później zmienia się nogę na lewą. Warto zrobić minimum 2-3 serie po 15 powtórzeń,unoszenie bioder – potrzebna będzie mata, na której panie kładą się tyłem. Ręce są opuszczone luźno wzdłuż tułowia. Następnie należy przejść do uginania nóg w kolanach. W tym momencie biodra powinny być wypchnięte mocno ku górze. Mięśnie pośladków się napinają. W takiej pozycji należy wytrzymać minimum kilka sekund. Czynność powtarza się 15 razy w 3 seriach,martwy ciąg przy pomocy jednej nogi – należy stanąć prosto i trzymać hantle swoją prawą ręką. Prawa stopa powinna być dynamicznie oderwana od podłoża. Reszta ciała pochyla się do przodu. Warto uważać na swoje bezpieczeństwo i utrzymanie równowagi. Prawą nogą wykonuje się wymach w tył. Należy zrobić 2-3 takie serie po 15 powtórzeń każda. Jak widać ćwiczeń na pośladki jest przynajmniej kilka, więc warto wybrać dla siebie te najbardziej uniwersalne i zaangażować się w realizowany trening. Pośladki będą atrakcyjniejsze i panie poczują się w swoim ciele zdecydowanie na pośladki – krótkie podsumowanieWykonywanie treningu na pośladki jest banalnie proste. Nie trzeba kupować wielu sprzętów oraz akcesoriów, a wszystkie podane wyżej ćwiczenia można wykonywać w wyborem dla zainteresowanych pań będą wykroki boczne, martwy ciąg przy pomocy jednej nogi, unoszenie bioder oraz wysoki z przysiadu. Przy realizowaniu kolejnych czynności należy skupić się na odpowiedniej technice, więc niekiedy warto skorzystać z usług profesjonalnych trenerów personalnych. Do tego typu treningów potrzebne będą maty czy też hantle, więc należy je najpierw zakupić.

ćwiczenia na pośladki w domu